Een gezonde Ramadan: “als je lange tijd niet eet is dat wat je wel eet extra belangrijk”

19 mei 2015|Posted in: Interview, Vrij werk

Baklava, sfenj en pastilla. Na een dag vasten tussen zonsopgang en -ondergang is het verleidelijk om je vol overgave op de Iftar-tafel te storten. Snel de dorst lessen met grote glazen frisdrank en de honger stillen met al het lekkers wat voor handen is. Maar is dat verstandig? “Nee”, is het antwoord van diëtiste Josephine. Als voedingsdeskundige is ze eigenlijk überhaupt geen voorstander van meer dan twaalf uur niet eten en drinken, maar als je dat dan vanuit religieus opzicht doet doe het dan wel zo gezond mogelijk is haar advies. Een gesprek over feestelijke maaltijden met een gezonde twist, afvallen tijdens de vastenmaand en sporten op een lege maag.

Onbekend met de Ramadan is ze niet, vertelt diëtiste Josephine aan het begin van ons gesprek. Niet alleen viel haar huwelijksreis naar Maleisië precies tijdens de negende maand van de islamitische kalender, maar ook tijdens haar studie was de vastenmaand onderwerp van gesprek. Zo moest een islamitische studiegenoot bijvoorbeeld tijdens de Ramadan een voedingsdagboek bijhouden, vertelt ze. “Daaruit bleek dat hij ’s avonds na zonsondergang in één keer 2500 kcal at.” Hij at dus de volledig dagelijks aanbevolen hoeveelheid kilocalorieën voor een man in één maaltijd. “Daarbij viel op dat hij veel snelle suikers at, terwijl die snel verteerbaar zijn en dus niet lang voor een gevuld gevoel zorgen.”

Wat zijn snelle suikers? “Snelle suikers zijn suikers die snel door je lichaam opgenomen kunnen worden, omdat ze in één keer worden vrijgegeven en je lichaam er eigenlijk niet voor hoeft te werken. Je krijgt daardoor even een piek in je bloedsuikerspiegel, maar die zakt ook snel weer in waardoor je opnieuw honger hebt. Hoe meer vezels er in een voedingsproduct zitten hoe langer je een vol gevoel hebt, omdat je lichaam harder moet werken voordat de suikers vrij worden gegeven. Een witte boterham met hagelslag zorgt bijvoorbeeld voor zo’n suikerpiek, maar niet voor een lang gevuld gevoel. Kies daarom voor volkoren brood. Let trouwens op dat meergranen brood niet altijd volkoren is. Daarbij zou ik van zichtbare suikers zoals koekjes en gezoete dranken afblijven. Dat betekent dus ook dat je op moet passen met vruchtensapjes, want hoewel er heel vaak op de verpakking staat dat er geen suikers zijn toegevoegd klopt dat niet helemaal. Om vruchtensap lang houdbaar te maken zijn er vruchtensuikers toegevoegd en dat hoeft niet vermeld te worden. Bij sapjes uit de koeling van de supermarkt die korter dan een week houdbaar zijn is dat niet het geval. Maar pakken in de koeling die langer dan een week houdbaar zijn, zijn aangevuld met vruchtensuikers.”

Wat viel jou nog meer op in het voedingsdagboek van die studiegenoot? “Die studiegenoot at in één keer een hele grote maaltijd. Ik zou je voeding over zo veel mogelijk verschillende momenten verdelen, dus tussen zonsondergang en –opkomst drie maaltijden nuttigen in plaats van je in één keer vol te proppen. Als je het moeilijk vindt om midden in de nacht nog een maaltijd te eten, dan zou ik er in ieder geval voor zorgen dat je wel in de ochtend nog wat eet. Dus dat je in ieder geval één maaltijd na zonsondergang eet en eentje voor zonsopkomst.”

Je studiegenoot at 2500 kilocalorieën op een dag tijdens de vastenmaand, adviseer jij tijdens de Ramadan gewoon de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid kilocalorieën te eten? “Ik zou in ieder geval niet drastisch minder gaan eten dan je normaal gesproken doet. Dus als vrouw zou ik bijvoorbeeld gewoon tussen de vijftienhonderd en tweeduizend kilocalorieën eten en niet verder zakken dan dat. De Ramadan moet wat mij betreft geen aanleiding zijn om af te vallen. Waarschijnlijk val toevallig wel een beetje af, maar het moet niet je doel van het vasten zijn. Als je wilt afvallen dan moet je daar voor de Ramadan mee beginnen. Nu dus. Als je op dit moment besluit maar dertienhonderd kilocalorieën op een dag te eten, dan kan je eventueel toch wat eten als blijkt dat je dieet te weinig voedingstoffen aan je lichaam geeft. Tijdens de Ramadan kan je overdag niet even wat extra’s nemen als je tot de ontdekking komt dat dertienhonderd kilocalorieën te weinig voor jouw lichaam zijn. Zoiets moet je dus niet tijdens de Ramadan pas uitproberen.”

RamadanEn hoe zit dat dan met sporten tijdens de Ramadan? “Ik zou sowieso niet gaan sporten op het moment dat je nog een hele dag moet vasten of al bijna een hele dag hebt gevast. Dus niet direct na het ontbijt en niet vlak voor het avondeten. Op dat moment kan je namelijk de suikers en het vocht dat je kwijtraak tijdens het sporten niet aanvullen. Daarom zou ik sporten op de momenten dat de zon onder is. Ik zou bijvoorbeeld adviseren om een klein ontbijtje te eten, daarna te gaan sporten en dan weer iets te eten. Of ’s avonds eerst met een lichte maaltijd het vasten te breken en daarna te sporten. Als je in de ochtend gaat sporten is het wel belangrijk dat je voldoende tijd hebt om daarna nog wat te eten. Je moet echt zorgen dat je nog genoeg tijd hebt na het sporten voordat je gaat vasten. dus dat je niet na het sporten even snel een appel eet en daarna begint aan je dag. Je lichaam brandt namelijk nog even na, nadat je hebt gesport. Daarmee bedoel ik dat je lichaam niet meteen klaar is met sporten als jij klaar bent met sporten. Dat kost nog wat langer energie, dus je moet genoeg tijd hebben om goed bij te tanken voordat je begint met vasten.”

Sport je wel gewoon op hetzelfde niveau als je gewend bent? Of moet je wat minder intensief bewegen tijdens de Ramadan? “Je moet niet meer gaan sporten tijdens de Ramadan, maar ik zou ook niet minder gaan bewegen. Als je namelijk echt veel minder gaat sporten dan je normaal gesproken doet dan sta je weer op nul na de Ramadan. Dan moet je alles weer helemaal opnieuw opbouwen. Ik zou daarom niet minder vaak gaan sporten en ook niet minder intensief, maar bijvoorbeeld iets minder lang dan normaal. Waar je je wel bewust van moet zijn is dat hoe meer spieren je hebt, hoe meer je gedurende de dag verbrandt. Dus ook in rust. Dat betekent dat als je in de ochtend sport je daar overdag nog ‘last’ van kan hebben.”

Zout zorgt er voor dat je vocht vasthoudt. Is het om die reden een goed idee om voor zonsopkomst iets zouts te eten en dan flink wat water te drinken? “Als je de goede verhouding weet dan zou het kunnen, maar te veel zout zorgt er juist voor dat je dorst krijgt. Je moet het zo zien in je bloed is er een evenwicht tussen suiker, zout en water. Met name zout en water reageren op elkaar. Dus als je veel zout eet dan heb je daarna dorst. Denk maar als je sushi hebt gegeten dan heb je daarna nog de hele nacht dorst omdat er zo veel zout in het eten zit. Maar als je veel water drinkt dan betekent dat andersom ook dat je behoefte hebt aan zout, dan zit er te veel water in je bloed als ware. Het is dus heel lastig om het juiste evenwicht zelf te bepalen. Een beter idee is om voldoende vezels te eten die houden namelijk ook vocht vast. Je zou in de ochtend bijvoorbeeld volkoren brood of muesli met kwark kunnen eten. In kwark zitten namelijk een boel eiwitten en die zorgen voor dat je een gevuld gevoel. hebt Zes beschuitjes met hagelslag heb je zo verbrandt, terwijl een bakje kwark met muesli en fruit veel langer vult. Daardoor heb je er ook minder van nodig.”

Iftar ontmoetingWat zou jij vermijden om ’s avonds op de Iftar-tafel te zetten? “Als je een periode lang niet eet dan is het extra belangrijk dat wat je eet gezond is. Dus ik zou frisdranken met suikers zoals cola vermijden, net zoals eten uit de frituur en voedsel met weinig vezels. Eigenlijk alles wat snel wordt opgenomen door je lichaam. Kies bijvoorbeeld voor zilvervliesrijst in plaats van voor witte rijst. Als je het feestelijk wil maken dan zou ik bijvoorbeeld lekker brood met humus, yoghurtsaus en zelfgemaakte guacamole op tafel zetten. Humus bevat namelijk kikkererwten (een bron van onder andere gezonde koolhydraten), yoghurtsaus eiwitten en de avocado in guacamole is een bron van gezonde vetten. Daarnaast zou ik zorgen dat er voldoende groenten op tafel staan omdat die ook vol met vezels zitten. Daarnaast zou ik gefrituurd eten vermijden omdat het ongezonde vetten bevat. Dan kan je beter nootjes nemen, bijvoorbeeld in de ochtend door je muesli of gewoon voor het slapen gaan nog een handje”

Ramadan-tips van Josephine

 

Wil je meer inspiratie voor gezonde voeding tijdens de Ramadan? Op de website van diëtiste Josephine, heart4cooking, vind je onder andere het recept voor guacamole, salade met quinoa, mango en rivierkreeftjes en lekkere spinanzie-smoothies.

1 Comment

  1. El Ka
    14 december 2017

    Paar goede tips. Dankje wel.

Leave a Reply


You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*